Чтобы увидеть повторы, а не оценить себя
Одна запись почти ничего не говорит. Смысл появляется, когда через неделю видно: одно и то же состояние приходит в одинаковых обстоятельствах. Дневник для этого и нужен — не для оценок «хорошо» и «плохо».
Образец
Дневник эмоций: образец заполнения и пустой шаблон
Ниже — рабочая форма из шести колонок, один день, заполненный до конца, и пустой шаблон, который можно распечатать или переписать в блокнот. Всё на странице, ничего скачивать и никуда вводить не нужно.
Две-три записи в день, по минуте
Длинные записи бросают быстрее, чем короткие. Одна строка в таблице — это минута. Лучше три коротких записи в день неделю подряд, чем одно подробное эссе раз в месяц.
Это не медицинский дневник
Форма ниже не ставит диагнозов и не заменяет работу со специалистом. Если состояние тяжёлое или держится долго — дневник может быть материалом для разговора с врачом или психологом, но не ответом.
Что писать в каждой колонке
- Дата и время. Обязательно время, а не только день: часть повторов можно заметить по времени суток.
- Ситуация. Что происходило — фактами, без выводов. «Созвон на 40 минут», а не «тяжёлый день».
- Что почувствовал. Своими словами. Если точное название не находится — пишите приблизительное или пару слов; это лучше, чем пустая клетка.
- Где отозвалось в теле. Плечи, челюсть, дыхание, живот. Телесная колонка часто заполняется легче, чем колонка с названием эмоции.
- Сила от 1 до 5. Нужна не точность, а возможность сравнить две записи между собой.
- Что помогло или помешало. Помогает выбрать, что попробовать в следующий раз.
Образец: один заполненный день
| Дата и время | Ситуация | Что почувствовал | Где отозвалось в теле | Сила 1–5 | Что помогло или помешало |
|---|---|---|---|---|---|
| 12.03, 08:20 | Проснулся за 20 минут до будильника, сразу открыл рабочий чат | Смутная тревога, будто уже опаздываю | Сжатые плечи, короткое дыхание | 3 | Помешал чат до завтрака. Помогло: убрал телефон, позавтракал у окна |
| 12.03, 14:10 | Созвон на 40 минут, где мою часть перенесли в конец | Раздражение, потом усталость | Напряжение в челюсти | 4 | Помешало ожидание без дела. Помогло: после созвона 10 минут прошёлся |
| 12.03, 21:40 | Доделал задачу, которую откладывал три дня | Спокойное облегчение | Плечи опустились, дыхание ровное | 4 | Помогло: закрыл задачу до вечера, а не «завтра с утра» |
В этом учебном примере тревога отмечена утром, раздражение — после ожидания на созвоне, а облегчение — после завершения задачи. Трёх строк недостаточно, чтобы установить причину или повторяющуюся закономерность: сравните записи за несколько дней.
Пустой шаблон
Распечатайте страницу или перенесите шесть заголовков в блокнот либо таблицу. Одна строка — одна запись.
| Дата и время | Ситуация | Что почувствовал | Где отозвалось в теле | Сила 1–5 | Что помогло или помешало |
|---|---|---|---|---|---|
Что чаще всего мешает вести дневник
Записи только в плохие дни
Тогда дневник показывает не состояние, а список неприятностей. Сравнивать не с чем. Спокойные записи нужны как фон.
Слишком много колонок
Начните с короткой формы. Если шесть колонок пока кажутся лишними, оставьте ситуацию и чувство, а остальные добавьте позже.
Поиск «правильного» названия эмоции
Из-за него запись откладывается и не появляется вовсе. Телесная колонка и сила от 1 до 5 работают и без точного слова.
Перерыв на неделю и вывод «не моё»
Пропуски — норма. Продолжают с сегодняшней записи, не восстанавливая прошлые.
Senti сохраняет открытку момента по видеокружку
Если на письменные записи не хватает сил, можно попробовать другой способ сохранять моменты. В Senti запись появляется из кружка на 30–60 секунд в Telegram: остаются открытка момента и история дней.
Эмоцию называете вы, а не сервис
Senti не определяет истинную эмоцию и не ищет её причину. Он показывает наблюдаемые признаки самой записи — пульс, дыхание, кожу, голос, темп речи, паузы и мимику — и прямо пишет «недостаточно данных», если показатель не удалось посчитать. Колонки «что почувствовал» и «что помогло» остаются за вами.
Три ознакомительных замера бесплатно
Дальше — 990 ₽ на 30 дней. Автосписаний нет: оплата и продление происходят вручную.
Видео не хранится
Файл кружка удаляется сразу после обработки, в истории остаются показатели и добавленный вами контекст. Подробно о данных
Открыть Senti в TelegramНачните с сегодняшней строки
Одна запись за минуту — по бумажному шаблону выше или кружком в Telegram.
Открыть Senti в Telegram